¿Pan saludable cual será? Existen numerosos tipos de pan que llenan las estanterías de las tiendas y los libros de cocina, aunque algunos son más saludables que otros. Puedes encontrar panes con alto contenido en fibra, vitaminas y minerales, así como los elaborados con granos refinados que ofrecen poca nutrición.
Hay muchas razones por las que un tipo puede ser más nutritivo que el otro: por ejemplo, el pan blanco generalmente contiene más carbohidratos y menos proteínas y fibra que el pan integral, mientras que los 100 % integrales aportan calorías a partir de proteínas, grasas, carbohidratos y fibra.
Quizá te preguntes qué tipo de pan es mejor para tu salud. Aquí están los siete tipos de pan más saludables:
1. Pan saludable de grano entero germinado
Un pan germinado se produce a partir de granos enteros que comienzan a brotar tras ser expuestos al calor y la humedad. Se cree que la germinación aumenta la cantidad y la disponibilidad de ciertas vitaminas.
Según un estudio, el pan de pita elaborado con un 50% de harina de trigo germinada tenía casi 3 veces más folato, una vitamina fundamental para convertir los alimentos en energía, que el pan de pita elaborado sin harina de trigo germinada. Los antioxidantes también aumentan en los granos germinados, mientras que los anti nutrientes, que se unen a minerales como el hierro e impiden su absorción, disminuyen.
Los granos también pierden parte de su almidón y se vuelven más bajos en carbohidratos como resultado de la germinación. En consecuencia, los granos germinados son una buena opción para los diabéticos y las personas con un mal control del azúcar en la sangre, ya que no aumenta el azúcar en la sangre tanto como otros granos.
Además, la mayoría de los panes germinados son ricos en fibra y proteína. Como tal, llenan más que los panes más refinados.
2. Pan de masa madre
El pan de masa madre existe desde hace siglos y es conocido por su sabor único y sus beneficios para la salud. Los estudios han demostrado que el pan de masa madre es más fácil de digerir que otros tipos de pan, y también contiene probióticos que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal. El pan de masa madre es también una buena fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales.
El pan de masa madre se fermenta de forma natural y no se le añade levadura. El proceso de elaboración del pan de masa madre también produce ácido láctico que tiene muchos beneficios para el cuerpo humano. Por ejemplo, ayuda a reducir el dolor en los músculos y las articulaciones, así como a combatir las bacterias en los intestinos.
El ácido láctico incluso se utiliza en la fermentación de algunos tipos de quesos y yogures. Es posible que descubras que es menos probable que el pan de masa madre cause hinchazón y molestias digestivas, a diferencia del pan comercial, por lo que este tipo de pan podría ser la mejor opción para ti.
3. Pan 100% de trigo integral
El pan 100% integral es un tipo de pan que se elabora únicamente con harina de trigo integral y agua. Tiene un mayor contenido de fibra que otros tipos de pan. Este tipo de pan también tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que no provocará picos en los niveles de azúcar en la sangre.
Los cereales integrales promueven la salud porque mantienen intacto todo el grano, que incluye el germen, el endospermo y el salvado. Este último proporciona altos niveles de fibra. El salvado y el germen contienen proteínas, grasas, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos, mientras que el endospermo es principalmente almidón. Es por eso que los cereales integrales tienen más fibra que los cereales refinados. Cuando los granos se refinan, las piezas ricas en nutrientes del grano se eliminan, lo que lo deja menos nutritivo.
Los granos integrales están relacionados con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos fabricantes etiquetan los panes como «trigo integral», incluso si están hechos principalmente de harina refinada. Al elegir el pan, busca primero las versiones 100 % de trigo integral y mantente alejado de los que contienen azúcares añadidos u otros ingredientes innecesarios.
4. Pan de avena
El pan de avena es más saludable que los panes de harinas refinadas porque generalmente tiene menos calorías de carbohidratos y una mejor combinación de proteínas esenciales, vitaminas y minerales. La avena es una gran fuente de fibra y es uno de los alimentos más densos en energía que los humanos podrán comer. Una ración (184 g) de avena proporciona un 20 % más de densidad energética que el pan normal.
Se han realizado varios estudios de investigación y encuestas que indican varios beneficios para la salud del pan de avena. Las investigaciones de salud incluyen cómo comer avena mejora los niveles de colesterol, controla el peso y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Agregar avena a la dieta puede resultar saludable de varias maneras, principalmente relacionado con su alto contenido de grasas poliinsaturadas «buenas» y fibras solubles: dos nutrientes que a menudo están completamente ausentes en las dietas basadas en trigo o arroz, pero que son esenciales para el funcionamiento saludable del tracto digestivo.
Sin embargo, el hecho de que un pan tenga «avena» o «harina de avena» en su etiqueta no significa que sea saludable. Algunos panes de avena solo tienen una pequeña cantidad de avena y en su mayoría están hechos de harina refinada y azúcares añadidos.
Para encontrar un tipo de pan de avena más saludable y nutritivo, busca uno que incluya avena y harina de trigo integral como los dos principales ingredientes.
5. Pan de lino
El pan de lino podría ser una opción para las personas que buscan beneficios para la salud ya que es uno de los panes más saludables que se pueden comer.
La linaza es rica en enzimas y ácido alfa linolénico que se ha revelado que tiene una serie de beneficios para la salud en diferentes estudios. Las células de las semillas de lino se descomponen para producir un aceite rico en ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir el colesterol en la sangre y ayudan a mejorar las condiciones cardiovasculares. La investigación también sugiere que la linaza es una solución para las personas con intolerancia al gluten e intolerancia a la lactosa, también ayuda a controlar los antojos de azúcar.
El principal beneficio de la fibra soluble en las semillas de lino es su capacidad para retener agua. Las fibras solubles de la linaza pueden crear sustancias gelatinosas similares a las cáscaras de psyllium o al salvado de avena, que pueden calmar el tracto gastrointestinal, reducir las moléculas oxidadas y la inflamación, mejorar la salud metabólica de los prediabéticos y disminuir el apetito.
Asegúrate de buscar panes de linaza elaborados con ingredientes mínimos, como harinas integrales y/o germinadas, levadura, agua, sal y semillas de linaza.
6. Pan de centeno 100% germinado
Muchos de nosotros no somos conscientes del poder y los beneficios que vienen con una pequeña hogaza de pan de centeno 100% germinado. El centeno se parece mucho al trigo, pero suele ser más oscuro y denso.
El pan de centeno tradicional solo está hecho de harina de centeno y no contiene harina de trigo, mientras que la mayoría de los panes de centeno modernos están hechos de una combinación de los dos. Los panes de centeno también suelen tener semillas de alcaravea horneadas.
Un estudio de 12 adultos saludables encontró que aquellos que comieron pan de centeno liberaron significativamente menos insulina, una hormona que regula el azúcar en la sangre, que aquellos que comieron pan de trigo blanco. Tener demasiada insulina en la sangre está asociado con la obesidad y puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
El centeno tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que ayuda a reducir las respuestas de insulina. La fibra soluble es un tipo de carbohidrato que se disuelve en agua y se convierte en una sustancia gelatinosa en nuestros intestinos. Comer alimentos con fibra soluble puede retardar la digestión de los carbohidratos, lo que hará que se libere menos insulina y dificultará la entrada de azúcares en el torrente sanguíneo.
Los panes de centeno más saludables están elaborados con harina de centeno germinada 100 % integral, además de otras harinas de cereales germinadas. Dado que la germinación aumenta el contenido de fibra de los granos, el centeno germinado es más rico en fibra y más saludable que el centeno no germinado.
7. Pan saludable sin gluten
Los panes sin gluten se elaboran sin cereales con gluten como el trigo, el centeno o la cebada.
Proporcionan una opción segura para aquellos que no pueden consumir gluten, como las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Los ingredientes de los panes sin gluten pueden variar según el tipo, pero generalmente consisten en una harina sin gluten como arroz, almendra, coco, tapioca, patata o maíz.
Muchas personas asumen erróneamente que los panes sin gluten son más saludables que los que contienen gluten. Sin embargo, la mayoría de las variedades sin gluten de panes comerciales están hechas de harinas refinadas y con un alto contenido de azúcares añadidos, así como otros aditivos innecesarios.
Sin embargo, los panes hechos con harina de almendras o coco, tienden a tener menos carbohidratos y calorías pero más fibra y proteína que los panes hechos con trigo u otros granos.
El mayor contenido de fibra y proteína en estos productos puede ayudarte a llenarse más que otros panes y al mismo tiempo contiene menos calorías y menos almidón.
